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六种呼吸法

六种呼吸法

瑜伽呼吸法是古老印度的一种练习方式。研究表明,练习调息可以缓解哮喘。有利于治疗压力相关疾病,比如焦虑和抑郁。这里有六种调息的练习:

1、风箱式呼吸法

通过鼻孔深呼吸。首先,感受横膈膜向下移动,扩张肺部使腹部向外舒展,胸腔扩张,最后再抬起锁骨。
 通过鼻孔快速呼气。感受锁骨下沉,胸部内收,肺部和腹部的收缩。呼气的过程应该比吸气的过程快得多——像一个快速的排气。
 重复动作。正确完成该动作,当吸气和呼气时,会感到胸部的扩张和收缩。重复动作5分钟。

 通过练习,加快呼吸。 初学者应该慢慢开始,避免强力呼吸,但是随着时间的推移,这会变成一个快速的呼吸技巧。

2、圣光调息法

 通过鼻孔吸气,直到肺部充满气体。缓慢而自然地吸气。首先,感受横膈膜下沉,扩张肺部使腹部向外舒展,感受胸部的扩张,锁骨最后再抬起来。

通过鼻孔用力呼气 。“用力”呼气是指收缩腹部肌肉把身体的气体排出。这并不指以一种令你感到不适的方式去呼气。
(这个地方需要强调的是呼气而不是吸气。通过用腹肌排出协助呼气,呼气的时间要比吸气短.)
持续15分钟.每五分钟的练习可以休息1分钟。

(看完可能觉得第一种和第二种很像,区别在于,第一种吸气和呼气都是用力的,而且时间比第二种长;第二种吸气是自然的,不用刻意用力的,只有呼气才用力,而且频率比第一种快多了,而且第二种需要腹部持续拍打后背)

3、交替鼻孔呼吸法

 闭上眼睛.关注你的呼吸。

 用右手拇指关闭右鼻孔。用拇指轻轻按下鼻翼来阻止气流的进出。

 用左鼻孔慢慢吸气 。让空气填满肺部。首先,感受横膈膜向下沉,扩张肺部使腹部向外舒展,胸腔扩张,最后抬起锁骨。

 把拇指从右鼻孔移开。右手放在鼻孔下方,保持肺部充满空气。

用无名指和中指闭合左鼻孔。很多人都发现用相同的手去关闭任意一个鼻孔式很容易的,根据你要关闭的哪一个鼻孔来换手。如果手臂累了你也可以换手。

用右鼻孔慢慢呼气。感受锁骨头下沉,胸腔内收,肺部和腹部的收缩。完成呼气后,保持关闭左鼻孔。
通过右鼻孔吸气。让空气填满肺部。

闭合有鼻孔打开左鼻孔。

通过左鼻孔慢慢呼气。这个过程是一轮交替鼻孔呼吸法。
持续15分钟。每五分钟的练习可以休息1分钟。

4、外部呼吸法

用鼻子深吸一口气。首先,感受横膈膜下沉,扩张肺部使腹部向外舒展,扩张肺部使腹部向外舒展,胸腔扩张,最后抬起锁骨。

 有力呼气。用腹部和隔膜将空气排出身体。“用力”呼气是指收缩腹部肌肉把身体的气体排出。这并不指以一种令你感到不适的方式去呼气。
下巴找胸腔,腹部内收。这个目的是给胸腔下留空位,让腹部的前肌肉壁压向后肌肉壁。屏息,在舒适的状态下保持尽量长时间。
抬起下巴,慢慢吸气。让肺部完全充满空气。

 持续3-5次。

5、蜂鸣式呼吸法

闭合眼睛。关注你的呼吸。

拇指放在耳朵上,食指按在眉毛上,其余的手放在鼻子侧边。保持每个小指头在鼻孔附近。
通过鼻子深呼吸。首先,感受横膈膜向下移动,扩张肺部使腹部向外舒展,胸腔扩张,最后抬起锁骨。
用小指头闭合鼻孔的一部分。让肺部完全充满空气。
 通过鼻子呼气,发出嗡嗡的声音。注意,嗡嗡的声音应该由喉咙而不是部分闭合的鼻孔发出。
 重复3次。

6、吟诵呼吸法

 通过鼻子深深吸一口气。首先,感受横膈膜向下移动,扩张肺部使腹部向外舒展,胸腔扩张,最后抬起锁骨。
 慢慢地呼气说“Om”尽可能慢慢地发出这个音。确保O长音,M短音。(“OOOOOOm。”) 
 重复3次。

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